Puas yog koj qhov kev daws teeb meem 2023 suav nrog lub hom phiaj txhawm rau txhim kho koj cov zaub mov kom noj qab haus huv mus ntev?Lossis cog lus tias yuav haus dej kom ntau thiab noj txiv hmab txiv ntoo, zaub, thiab nplej tag nrho?Yuav ua li cas hais txog kev hloov pauv txhua lub limtiam ntawm cov zaub mov cog?
Tsis txhob teem koj tus kheej rau kev ua tsis tiav los ntawm kev sim hloov koj tus cwj pwm thaum hmo ntuj.Hloov chaw, tshuaj xyuas 23 cov lus qhia noj qab haus huv no los ntawm cov kws kho mob sau npe Leslie Beck txhua lub lim tiam nrog ob peb lub tswv yim ntxiv.Thaum kawg ntawm Lub Ib Hlis, siv sijhawm ib pliag los tshuaj xyuas koj qhov kev nce qib thiab xaiv ib qho kev kawm uas koj xav tias xav tau kev saib xyuas thiab kev txawj ntse ntxiv rau lub hlis tom ntej.
Ib qho ntawm koj cov txiaj ntsig loj tshaj plaws ntawm kev hloov koj cov zaub mov yog lub chaw muag khoom noj.Qhov no tuaj yeem muab ntau qhov kev paub txog tus kheej thiab taw qhia cov chaw rau kev txhim kho.Yog tias koj lub hom phiaj yog kom poob phaus, kev tshawb fawb qhia tau hais tias khaws cov khoom noj kom zoo yuav ua rau koj muaj feem ua tiav.
Sau koj cov zaub mov noj thiab qhov ntau thiab tsawg tom qab txhua pluas noj.Tsis txhob tos txog hnub kawg lossis tej zaum koj yuav hnov ​​​​qab qee yam zaub mov.
Tshawb xyuas koj daim ntawv teev zaub mov thaum kawg ntawm txhua hnub.koj pom dab tsi No fruit?Tsis txaus zaub?Khoom qab zib ntau dhau?Cov feem loj dua li koj xav?
Cov poj niam xav tau 9 khob dej ib hnub, thaum txiv neej xav tau 13 - ntau dua yog tias lawv tawm dag zog.Tag nrho cov dej haus - txawm kas fes!- Nyeem cov koob tshuaj txhua hnub pom zoo.
Kev haus dej ua ntej txhua pluas mov tuaj yeem pab koj xav tias tag nrho thiab yog li tiv thaiv overeating.Tsis tas li ntawd, ntau tus neeg tsis haus dej txaus thaum lub caij ntuj no vim lawv tsis nqhis dej.Yog li qhov kev ua kom yooj yim no tseem yuav pab koj ua tau raws li koj cov kev xav tau dej txhua hnub.
Cov poj niam xav tau 9 khob dej (2.2 litres) ib hnub, thiab txiv neej xav tau 13 khob (3 litres) ntxiv yog tias lawv tawm dag zog.
Qhov xwm zoo yog tias tag nrho cov dej qab zib (tshwj tsis yog dej cawv) suav rau koj qhov kev xav tau dej txhua hnub.Yog, txawm kas fes thiab tshuaj yej.
Nws tau kwv yees tias cov neeg Canadians tsuas yog tau txais ib nrab ntawm fiber ntau lawv xav tau txhua hnub.Cov poj niam hnub nyoog 19 txog 50 xav tau 25 grams tauj ib hnub, txiv neej 38 grams.(Cov poj niam laus thiab cov txiv neej xav tau 21 grams thiab 30 grams fiber ntau ib hnub, feem.)
Txhawm rau pab koj ua tiav lub hom phiaj no, pib los ntawm kev ua kom koj noj tshais fiber ntau.Sim ib qho ntawm cov hauv qab no:
Los ntawm kev tsom mus rau cov rog polyunsaturated thiab monounsaturated fatty acids hauv kev noj zaub mov txhua hnub, cov rog no cuam tshuam nrog kev pheej hmoo tsawg ntawm cov kab mob plawv.Los ntawm kev hloov cov roj saturated (tsiaj) cov rog, cov rog noj qab haus huv no pab txo qis cov roj (LDL) cov roj (cholesterol) phem thiab tseem txhim kho lub cev siv cov tshuaj insulin.
Qhov zoo ntawm cov roj polyunsaturated yog txiv hmab txiv ntoo roj, roj sunflower, roj canola, walnuts, chia noob, flaxseed, hemp noob, thiab taub dag noob.Cov zaub mov uas feem ntau muaj cov rog monounsaturated yog txiv roj roj, avocado thiab avocado roj, txiv laum huab xeeb, txiv laum huab xeeb, almonds, cashews, pecans, thiab pistachios.
Sustainability yuav yog ib qho khoom noj khoom haus nyob rau hauv lub xyoo tom ntej raws li kev hloov pauv huab cua los ua ntej.Txo cov zaub mov pov tseg yog ib yam uas peb txhua tus tuaj yeem ua kom txo tau peb cov pa roj carbon monoxide.Cov zaub mov pov tseg uas xaus rau hauv qhov chaw pov tseg ua rau muaj methane, lub tsev cog khoom muaj zog uas ua rau muaj kev hloov pauv huab cua.
Yog tias kev poob phaus yog ib qho ntawm koj lub hom phiaj rau 2023, qhov no yog qhov kev txiav txim siab tsim nyog.Cov kev tshawb fawb tau pom tias cov neeg uas noj ceev thiab puv yog peb zaug ntau dua yuav rog.
Yog tias koj noj maj mam, qab los noj mov cov tshuaj hormones ncaws tawm thiab qhia koj lub hlwb tias koj puv.Vim tias nws yuav siv sij hawm txog 20 feeb rau cov cim no rau npe, yog tias koj noj sai heev, koj yuav muaj ntau dua ua ntej koj lub cev paub txog nws.
Noj tshais, pluas su thiab noj hmo: muab riam thiab diav rawg zom tom qab txhua qhov tom.Tsis txhob nqa riam thiab diav rawg kom txog thaum koj lub qhov ncauj yog 100% khoob.Siv ob peb lub qhov dej ntawm qhov sib tov.
Txawm hais tias muaj pov thawj pom tseeb tias noj zaub mov ntau zoo rau peb, feem ntau cov neeg Canadians noj tsawg dhau.Canada's Food Guide pom zoo tias ib nrab ntawm koj lub phaj ua los ntawm cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub.
Lub tswv yim ntse no tuaj yeem pab koj ncav cuag koj lub hom phiaj poob phaus 2023.tiag tiag.Qhov tseeb, ib tug ntawm kuv cov neeg tau ua qhov no rau rau lub lis piam thiab poob 10 phaus.
Ua noj hmo rau ntawm lub phaj noj hmo (7 mus rau 9 nti hauv txoj kab uas hla) es tsis yog lub phaj loj loj.
Koj yuav muab cov zaub mov tsawg dua rau ntawm lub phaj, uas txhais tau hais tias tsawg calories, tab sis lub phaj yuav zoo tag nrho.Koj yuav pom tias koj qab los noj mov sai sai rau cov zaub mov tsawg.
Txhawm rau kom tau txais fiber ntau, vitamins, minerals, thiab antioxidants hauv koj cov zaub mov, noj tsawg kawg yog ob lub txiv hmab txiv ntoo txhua hnub.
Txhawm rau kom ncav cuag koj lub hom phiaj txhua hnub, noj txiv hmab txiv ntoo (tag nrho cov txiv hmab txiv ntoo, tsis yog kua txiv hmab txiv ntoo) thaum sawv ntxov thiab yav tav su.
Kev haus 3 mus rau 5 khob tshuaj yej ntsuab ib hnub tau txuas rau kev tiv thaiv kab mob plawv thiab ntshav siab.
Haus peb mus rau tsib khob dej tshuaj yej ib hnub twg tau txuas rau kev tiv thaiv kab mob plawv thiab ntshav siab.Cov kev tshawb fawb kuj tau pom tias kev noj cov tshuaj yej ntsuab tsis tu ncua tuaj yeem pab txo qis cov roj cholesterol LDL (tsis zoo).Ntsuab tshuaj yej nplooj yog nplua nuj nyob rau hauv phytochemicals hu ua catechins, uas muaj zog antioxidant thiab anti-inflammatory zog.
Cov nplooj ntsuab ntsuab yog cov nplua nuj nyob hauv fiber ntau thiab yog qhov zoo ntawm cov vitamins A thiab C, vitamin K, folic acid (ib vitamin B), hlau, calcium, thiab potassium.Dab tsi ntxiv, lawv yog qhov tshwj xeeb ntawm lutein thiab zeaxanthin, phytochemicals xav tiv thaiv kab mob cataracts thiab macular degeneration.Tsis tas li ntawd, cov kev tshawb fawb tau pom tias kev noj zaub mov tsis tu ncua ntawm lutein-nplua nuj nplooj ntsuab tuaj yeem ua rau muaj hnub nyoog txog kev paub txog kev poob qis thiab txo qhov kev pheej hmoo ntawm Alzheimer's disease.
Xws li cov nplooj ntsuab ntsuab hauv koj cov zaub mov noj txhua hnub.Xaiv los ntawm arugula, beet zaub ntsuab, kale, dandelion zaub ntsuab, kale, mustard zaub, lettuce, romaine lettuce, rapini (broccoli raab), spinach, Swiss chard, thiab turnip zaub ntsuab.
Tus yuam sij rau kev noj qab haus huv thiab kev noj qab haus huv mus sij hawm ntev yog npaj ua ntej kom paub tseeb tias koj noj koj lub cev nrog cov zaub mov zoo.Ntxiv rau, kev paub txog dab tsi yog noj hmo yuav cawm koj txoj kev ntxhov siab ntawm kev txheeb xyuas seb yuav ua li cas thaum kawg ntawm hnub tsis khoom.
Sim npaj noj hmo rau lub lim tiam tom ntej.Yog tias tsim nyog, kuv xav kom koj npaj pluas tshais, pluas su, thiab khoom noj txom ncauj.Hauv koj txoj kev npaj, xav txog seb koj tuaj yeem npaj ib pluas noj thiab siv rau ob lossis ntau pluas noj.Ua kua zaub, casseroles, pasta sauces, los yog kua txob nyob rau hauv batch on weekends, ces khov lawv rau tibneeg hu tauj coob weeknights.Npaj ib pawg ntawm tag nrho cov nplej xws li mov xim av, farro, los yog barley nyob rau hauv ib tug qeeb cooker.Grill los yog sear ib qho ntxiv ntawm salmon los yog nqaij qaib ntawm noj hmo rau ib pluas noj uas tsis muaj kev npaj ua ntej hnub tom qab.
Cov tshuaj ntsuab thiab cov txuj lom muaj cov tshuaj antioxidants muaj zog thiab cov tshuaj tiv thaiv kab mob hu ua polyphenols, uas tuaj yeem txhawb lub hlwb lub zog thiab tiv thaiv kev mob qog noj ntshav, ntshav qab zib, thiab kab mob plawv.
Ntxiv tshuaj ntsuab thiab txuj lom rau koj cov zaub mov yog ib txoj hauv kev zoo thiab cua kom desalinate ntsev.Tab sis cov txiaj ntsig ntawm kev ua noj tshuaj ntsuab thiab cov txuj lom tsis txwv rau qis qis kom tsawg.Cov tshuaj ntsuab thiab cov txuj lom muaj cov tshuaj antioxidants muaj zog thiab cov tshuaj tiv thaiv kab mob hu ua polyphenols, uas tuaj yeem txhawb lub hlwb lub zog thiab tiv thaiv kev mob qog noj ntshav, ntshav qab zib, thiab kab mob plawv.
Sim cov lus qhia no ntxiv cov tshuaj ntsuab thiab txuj lom rau koj cov zaub mov (kom tig cov tshuaj ntsuab tshiab rau hauv cov qhuav qhuav, siv 1 teaspoon ntawm qhuav tshuaj ntsuab rau txhua tablespoon ntawm cov tshuaj tshiab):
Tsis muaj kev ntseeg tias kev noj zaub mov zoo tuaj yeem pab tiv thaiv cov teeb meem kev noj qab haus huv, suav nrog cov roj (cholesterol) siab, ntshav siab, kab mob plawv, mob stroke, ntshav qab zib hom 2, rog rog, thiab qee hom mob qog noj ntshav.
Cov zaub mov xws li taum, lentils, txiv ntseej, taum paj, edamame, thiab tempeh yog nplua nuj nyob rau hauv cov nroj tsuag protein, nrog rau cov vitamins, minerals, thiab ntau yam sib txawv phytochemicals.Tsis tas li ntawd, lawv tsis tshua muaj cov roj saturated, thiab ntau ntawm lawv yog qhov zoo ntawm fiber ntau.
Hloov cov nqaij, nqaij qaib, lossis ntses nrog zaub protein ntawm peb pluas noj ib hnub.Nov yog qee cov tswv yim:
Cov noob me me muaj cov fiber ntau soluble, omega-3 fatty acid hu ua alpha-linolenic acid (ALA), thiab phytochemicals hu ua lignans.Kev tshawb fawb qhia tau hais tias kev noj cov av flaxseed tsis tu ncua tuaj yeem pab txo qis LDL roj cholesterol thiab ntshav siab, thiab tuaj yeem tiv thaiv qog noj ntshav ntawm lub mis thiab prostate.
Ob dia flax hauv av muab 60 calories, plaub grams fiber ntau, thiab ntau tshaj qhov koj xav tau ALA txhua hnub.(Koj yuav tsum noj cov noob flax hauv av, vim tias tag nrho cov flaxseeds dhau los ntawm txoj hnyuv undigested, txhais tau tias koj yuav tsis tau txais tag nrho lawv cov txiaj ntsig.)
Ntxiv av flaxseed rau kub cereal, oatmeal, smoothies, yogurt, applesauce, muffin thiab pancake batter, los yog sib tov nrog lean av nyuj los yog qaib ntxhw rau burgers los yog meatloaf.Whisk nws nrog qe dawb los ua "breadcrumbs" rau ntses lossis nqaij qaib.Koj tuaj yeem sim ntxiv ib qho pinch ntawm av flax rau koj cov mustard lossis mayonnaise rau kev noj qab haus huv sandwich kis.
Carrots, qos yaj ywm qab zib, thiab squash yog nplua nuj nyob rau hauv beta-carotene, ib qho antioxidant uas yuav txo tau txoj kev pheej hmoo ntawm kab mob plawv thiab qee yam mob qog noj ntshav.
Carrots, qos yaj ywm qab zib, thiab squash yog nplua nuj nyob rau hauv beta-carotene, ib qho antioxidant uas yuav txo tau txoj kev pheej hmoo ntawm kab mob plawv thiab qee yam mob qog noj ntshav.Qee qhov beta-carotene koj noj kuj hloov pauv hauv lub cev mus rau vitamin A, cov khoom noj uas txhawb nqa lub cev tsis muaj zog.
Tsis muaj kev pom zoo kom noj beta-carotene, tab sis cov kws tshaj lij pom zoo tias 3 mus rau 6 mg ib hnub yog xav tau los tiv thaiv kab mob ntev.Kwv yees li cas?Cov qos yaj ywm nruab nrab muaj 13 mg ntawm beta-carotene, 1/2 khob kua txiv hmab txiv ntoo muaj 11 mg, 1/2 khob boiled carrots muaj 6.5 mg (1/2 khob nyoos carrots muaj 5 mg), thiab 1/2 khob carrots.nutmeg muaj 4.5 mg.Yog li ntawd, sau lub plab tsis yooj yim.
Noj cov suab thaj ntau dhau, tshwj xeeb tshaj yog cov dej qab zib, ua rau koj muaj kev pheej hmoo ntawm hom 2 mob ntshav qab zib, kab mob plawv, thiab rog rog.Lub hom phiaj yog qhov yooj yim: hloov tag nrho cov dej qab zib nrog dej, tshuaj yej, kas fes dub, tshuaj yej ntsuab, mis tsis qab zib, lossis mis nyuj tsis qab zib.
Txawm hais tias 100% kua txiv hmab txiv ntoo tsis muaj qab zib ntxiv, nws tseem yog qhov tseem ceeb ntawm cov suab thaj (thiab calories) uas tsis muaj fiber ntau.Yog li ntawd, nws yog suav hais tias yog ib qho dej qab zib.Siv ib qho kev pab ntawm tag nrho cov txiv hmab txiv ntoo es tsis txhob kua txiv.Yog tias koj nquag haus kua txiv kom txo koj qhov nqhis dej, hloov nws nrog dej.
Nws yog kwv yees tias qhov nruab nrab cov neeg laus nce ntawm ib thiab ob phaus ib xyoos.Hauv qee tus neeg, qhov kev sib kis zuj zus tuaj yeem ua rau rog rog.Qhov xwm zoo yog tias koj tsis tas yuav hloov pauv loj rau koj cov zaub mov kom tiv thaiv qhov hnyav nce.
Hloov chaw, kev tshawb fawb qhia tau hais tias "kev hloov pauv me me" - txiav 100 mus rau 200 calories ib hnub los ntawm kev noj zaub mov tsawg, kev tawm dag zog ntau dua, lossis kev sib xyaw ntawm ob - yuav pab tau.Kev noj zaub mov me me thiab kev hloov pauv kev tawm dag zog yog yooj yim rau kev koom ua ke rau hauv koj txoj haujlwm niaj hnub thiab yooj yim rau kev tswj hwm hauv lub sijhawm ntev dua li qhov kev hloov pauv loj ntawm kev ua neej uas xav tau kom poob phaus.
Yog tias koj los tsev los ntawm kev ua haujlwm tshaib plab thiab xav noj txhua yam hauv qhov pom, cov lus qhia no yuav pab tiv thaiv kev noj ntau dhau ntawm hnub kawg.Tab sis tsis yog tag nrho.
Noj txhua peb mus rau plaub teev kuj tseem pab ua kom koj cov ntshav qab zib (zog) qib kom ruaj khov thiab muab lub zog rau koj cov kev ua haujlwm yav tav su.Cov khoom noj txom ncauj noj qab haus huv kuj muab sijhawm rau koj kom koj noj cov zaub mov tseem ceeb xws li cov protein, fiber ntau thiab calcium.
Cov khoom noj txom ncauj yuav tsum muaj xws li qeeb-kub carbs kom roj koj cov leeg thiab lub hlwb, nrog rau cov protein thiab qee cov roj noj qab haus huv kom koj lub zog ntev dua.
Yog tias koj nyiam qhov yooj yim ntawm lub zog tuav, xaiv cov khoom ua nrog tag nrho cov khoom xyaw xws li txiv hmab txiv ntoo thiab txiv ntoo.
Yog tias koj txhawj xeeb txog koj lub duav, nws yog qhov tsim nyog los teem sijhawm rau noj hmo.(Tshwj tsis yog, tau kawg, koj ua haujlwm hmo ntuj.)