Puas yog koj 2023 kev daws teeb meem suav nrog lub hom phiaj los ua kom koj cov zaub mov zoo rau koj cov zaub mov kom ntev? Lossis cog lus kom haus dej haus kom ntau thiab noj txiv hmab txiv ntoo, zaub, thiab cov nplej uas muaj tag nrho? Yuav ua li cas txog ib lub lim piam kev sib hloov ntawm cov khoom noj cog uas muaj nroj tsuag?
Tsis txhob tso koj tus kheej rau qhov tsis ua tiav los ntawm kev sim hloov koj lub neej thaum hmo ntuj. Hloov chaw, xyuas cov lus qhia txog 23 cov kev noj qab haus huv ntawm kev sau npe cov zaub mov noj ua haus ib lub lim tiam nrog ob peb lub tswv yim ntxiv. Qhov kawg ntawm Lub Ib Hlis, siv sijhawm ib pliag los tshuaj xyuas koj kev nce qib thiab xaiv cov kev kawm uas koj xav tias xav tau kev saib xyuas ntau dua thiab kev txawj rau lwm lub hli.
Ib qho ntawm koj cov txiaj ntsig loj tshaj plaws ntawm kev hloov koj cov zaub mov noj yog cov chaw muag khoom noj khoom haus. Qhov no tuaj yeem muab ntau qhov kev paub txog tus kheej thiab taw tes tawm thaj chaw rau kev txhim kho. Yog tias koj lub hom phiaj yog kom poob ceeb thawj, tshawb nrhiav pom tias ua kom cov chaw muag khoom noj khoom haus kom tsim nyog ua rau koj muaj feem yuav ua tiav.
Sau koj cov zaub mov noj thiab seem thiab ntau zaus tom qab noj ib pluag mov. Tsis txhob tos kom txog thaum kawg ntawm lub hnub lossis koj yuav tsis nco qab qee yam zaub mov.
Txheeb xyuas koj cov chaw muag khoom noj thaum kawg ntawm txhua hnub. Koj tau pom dab tsi tsis muaj txiv? Tsis txaus zaub? Ntau cov khoom qab zib? Qee feem loj dua li koj xav?
Cov poj niam xav tau 9 khob dej ib hnub, thaum cov txiv neej xav tau 13 - ntau dua yog tias lawv tawm dag zog. Txhua cov dej qab zib - txawm tias kas fes! - Nyeem cov tshuaj pom zoo txhua hnub koob tshuaj.
Kev haus dej ua ntej txhua pluas noj tuaj yeem pab koj xav tias muaj tag nrho thiab yog li tiv thaiv dhau los. Ib qho ntxiv, ntau tus neeg tsis haus dej txaus thaum lub caij ntuj no vim lawv tsis nqhis dej. Yog li qhov kev ua kom yuam kev yooj yim kuj tseem yuav pab koj ua kom koj cov kev xav tau dej txhua hnub.
Cov poj niam xav tau 9 khob (2.2 liv) ntawm dej ib hnub, thiab cov txiv neej xav tau 13 khob (3 liv dej) ntau yog tias lawv tawm dag zog.
Qhov xwm zoo yog tias txhua yam dej haus (tsuas yog haus dej cawv) suav rau koj cov dej haus txhua hnub. Yog lawm, txawm yog kas fes thiab tshuaj yej.
Khwv yees tias cov Canadians tsuas tau txais ib nrab ntawm cov fiber uas lawv xav tau txhua hnub. Cov poj niam muaj hnub nyoog 19 txog 50 xav 25 gram ib hnub, txiv neej 38 grams. (Cov poj niam laus dua thiab cov txiv neej laus yuav tsum tau 21 grams thiab 30 grams fiber ntau nyob rau ib hnub, feem.)
Txhawm rau pab koj ua tiav lub hom phiaj no, pib los ntawm kev nce koj cov fiber ntau fiber ntau. Sim ua ib qho hauv qab no:
Los ntawm kev tsom mus rau polyunsaturated thiab monounsaturated thiab monounsataturated thiab monounsaturated noj zaub mov noj niaj hnub, cov rog no cuam tshuam nrog kev pheej hmoo ntawm cov kab mob plawv. Los ntawm kev hloov cov roj uas muaj roj (tsiaj) cov rog, cov rog uas muaj kev pab qab haus huv ntau dua li LDL
Cov roj zoo ntawm polyunsaturated rog yog txiv hmab noob noob, cov roj canola, canola noob, flaxseed, hemp noob, thiab taub dag noob. Cov khoom noj uas muaj cov rog yog cov roj ua roj av, avocado thiab avocado, almonds, becans, thiab pistachios.
Kev ruaj khov yuav yog cov khoom noj nyob rau xyoo tom ntej thaum muaj kev hloov pauv hloov los ntawm qhov ua ntej. Txo cov zaub mov pov tseg yog ib yam uas peb txhua tus tuaj yeem ua los txo peb cov hneev taw. Cov zaub mov khib nyiab uas xaus rau hauv cov av me, cov roj muaj zog muaj zog uas muaj kev hloov pauv hloov huab cua.
Yog tias poob phaus yog ib qho ntawm koj cov hom phiaj rau 2023, qhov no yog kev txiav txim siab tsim nyog ua. Cov kev tshawb fawb pom tau tias cov neeg uas noj sai thiab puv yog peb zaug ntau yuav rog dhau.
Yog tias koj noj maj mam noj qab zib, qab los noj mov ntsig txog kev ncaws tawm hauv thiab qhia koj lub hlwb uas koj tau tag nrho. Vim tias nws yuav siv sijhawm li 20 feeb rau cov phiajcim no rau npe, yog tias koj noj nrawm heev, koj feem ntau yuav tau txais kev tshaj tawm ua ntej koj lub cev paub txog nws.
Noj tshais, su thiab noj mov thiab diav rawg zom tom qab txhua tom. Tsis txhob nqa riam thiab diav rawg kom txog thaum koj lub qhov ncauj yog 100% khoob. Siv ob peb sips ntawm dej ntawm sips.
Txawm hais tias kev noj cov ntaub ntawv pov thawj uas noj zaub mov ntxiv yog qhov zoo rau peb, cov neeg Canadians feem ntau tau noj tsawg heev. Canada cov lus qhia zaub mov qhia kom pom tias ib nrab ntawm koj lub phaj yog ua los ntawm cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub.
Lub tswv yim ntse no tuaj yeem pab koj ncav cuag koj lub hom phiaj ua haujlwm 2023 lub cev yuag. Tiag tiag. Qhov tseeb, ib qho ntawm kuv cov neeg tau ua qhov no rau lub lim tiam thiab ploj 10 phaus.
Ua hmo noj hmo (7 txog 9 ntiv hauv lub cheeb) es tsis yog ib lub phaj noj hmo ua noj.
Koj yuav muab cov zaub mov tsawg dua ntawm lub phaj, uas txhais tau tias tsawg calories, tab sis lub phaj yuav saib puv. Koj yuav pom tias koj qhov qab los noj mov sai sai hloov kho cov zaub mov.
Kom tau txais ntau fiber ntau, cov vitamins, minerals, thiab cov tshuaj tua kab mob hauv koj cov zaub mov noj, noj tsawg kawg ob cov txiv hmab txiv ntoo txhua hnub.
Yuav kom ncav cuag koj cov hom phiaj txhua hnub, noj txiv hmab txiv ntoo (tag nrho txiv hmab txiv ntoo, tsis yog thaum sawv ntxov thiab yav tav su.
Haus 3 txog 5 khob ntawm cov tshuaj yej ntsuab ib hnub tau txuas rau kev tiv thaiv kab mob plawv thiab ntshav siab.
Haus peb mus rau tsib khob ntawm ntsuab cov tshuaj yej ib hnub tau txuas rau kev tiv thaiv kab mob plawv thiab ntshav siab. Cov kev tshawb fawb kuj tau pom tias kev noj tshuaj yej cov tshuaj yej ntsuab tuaj yeem pab txo cov ntshav qis dua LDL (tsis zoo) cov roj (phem). Cov tshuaj yej ntsuab tau muaj nplua nuj nyob hauv phytochemicals hu ua catechins, uas muaj antioxidators haib thiab anti-inflammatory yam ntxwv.
Zaub nplooj ntsuab muaj nplua nuj nyob rau hauv fiber ntau thiab muaj cov vitamins A thiab C, Vitamin K, Chiv, calcium, thiab potassium. Dab tsi ntxiv, lawv yog qhov tshwj xeeb, lawv yog zutein thiab zaganthin, phytochemicals xav los tiv thaiv kev sib tua thiab macular degeneration. Ib qho ntxiv, cov kev tshawb fawb tau pom tias cov zaub mov tsis tu ncua ntawm cov zaub mov tsis taus thiab txo qhov kev pheej hmoo ntawm Alzheimer tus kab mob.
Suav nrog cov zaub ntsuab ntsuab hauv koj cov zaub mov txhua hnub. Xaiv los ntawm Arugula, beet zaub ntsuab, kale, dandelion zaub ntsuab, romaine zaub xas, rapini (zaub ntsuab, swiss chard, thiab turnip zaub ntsuab.
Tus yuam sij rau kev ua tiav thiab kev noj zaub mov zoo yog npaj ua ntej kom paub tseeb tias koj tab tom noj koj lub cev nrog cov khoom noj muaj txiaj ntsig. Ntxiv rau, paub txog dab tsi rau noj hmo yuav txuag koj cov kev ntxhov siab ntawm kev xam pom tias ua noj dab tsi thaum kawg ntawm lub hnub tsis khoom.
Sim npaj noj hmo rau lwm lub lim tiam. Yog tias tsim nyog, Kuv xav kom koj kuj npaj ua tshais, noj su, thiab khoom noj txom ncauj. Hauv koj txoj kev npaj khomob, xav txog koj yuav npaj ib pluag mov thiab siv nws rau ob lossis ntau dua noj mov. Ua cov kua zaub, casseroles, nplej zom, lossis kua cov kua txob hauv cov pob zeb rau cov hnub so, ces khov lawv rau cov tsis khoom li txhua lub lim tiam. Npaj ib pawg ntawm cov nplej uas muaj tag nrho zoo li cov nplej xim av, farro, lossis barley hauv lub tsev ua noj qeeb. Hniav nyiaj hniav kub lossis tshaj tawm cov salmon lossis nqaij qaib noj hmo rau noj su uas tsis muaj ua ntej npaj hnub tom ntej.
Tshuaj ntsuab thiab txuj lom muaj cov tshuaj antioxidant tau muaj zog thiab tiv thaiv pyyphenols, uas tuaj yeem tiv thaiv mob qog noj ntshav, ntshav qab zib, thiab kab mob plawv.
Ntxiv tshuaj ntsuab thiab cov txuj lom rau koj cov zaub mov yog qhov ua tau zoo thiab qab los ntxias cov ntsev. Tab sis cov txiaj ntsig ntawm kev ua noj ua haus thiab cov txuj lom tsis txwv rau cov khoom noj qis dua. Tshuaj ntsuab thiab txuj lom muaj cov tshuaj antioxidant tau muaj zog thiab tiv thaiv pyyphenols, uas tuaj yeem tiv thaiv mob qog noj ntshav, ntshav qab zib, thiab kab mob plawv.
Sim cov lus qhia no rau ntxiv tshuaj ntsuab thiab txuj lom rau koj cov zaub mov (kom muaj cov tshuaj ntsuab tshiab rau txhua lub tablespoon ntawm cov tshuaj ntsuab tshiab):
Muaj tsis muaj kev ntseeg tias cov khoom noj muaj peev xwm tiv thaiv tus tswv mob ntshav siab, muaj mob ntshav siab, mob ntshav qab zib, rog thiab qee hom mob cancer.
Cov khoom noj xws li taum, lentils, txiv ntseej, edamame, thiab tempeh nplua nuj nyob hauv cov vitamins, thiab ntau yam sib txawv phytochemicals. Ntxiv rau, lawv muaj qhov tsawg kawg nyob rau hauv cov rog uas muaj roj nyeem, thiab ntau ntawm lawv yog cov khoom muaj fiber ntau.
Hloov nqaij, nqaij qaib, lossis ntses nrog cov zaub protein ntawm peb pluas noj ib hnub. Nov yog qee cov tswv yim:
Me flaxseeds muaj soluble fiber, omega-3 fatty acid hu ua alpha-linolenic acid (ala), thiab phytochemicals hu ua Lignans. Kev tshawb fawb qhia tau hais tias kev noj haus cov roj tsis tu ncua thiab ntshav siab, thiab muaj peev xwm tiv thaiv mob qog mis thiab mob prostate.
Ob dia hauv av flax muab 60 calories, plaub grams, thiab ntau tshaj li koj qhov kev xav tau ala txhua hnub. (Koj yuav tsum tau noj hauv av flaxseeds, tag nrho flaxseeds dhau los ntawm cov hnyuv tsis zoo, lub ntsiab lus koj yuav tsis tau txais tag nrho lawv cov txiaj ntsig.)
Ntxiv rau hauv av flaxseed rau kub cereal, oatmeal, canesies, yogurt, maklesce, lossis sib tov nrog cov nqaij ntshiv lossis qaib ntxhw. Whisk nws nrog cov qe dawb kom ua "breadcrumbs" rau ntses lossis nqaij qaib. Koj tseem tuaj yeem sim ntxiv ib lub pinch ntawm av flax mus rau koj mustard lossis mayonnaise rau cov qhaub cij muaj kev noj qab haus huv.
Carrots, qos yaj ywm qab zib, thiab squas tau nplua nuj nyob rau hauv beta-carotene uas tej zaum yuav txo qis kev pheej hmoo ntawm kev tiv thaiv mob plawv thiab qee yam mob cancer.
Carrots, qos yaj ywm qab zib, thiab squas tau nplua nuj nyob rau hauv beta-carotene uas tej zaum yuav txo qis kev pheej hmoo ntawm kev tiv thaiv mob plawv thiab qee yam mob cancer. Qee qhov beta-carotene koj noj yog kuj hloov dua siab tshiab hauv lub cev mus rau vitamin a, cov khoom siv tsis muaj zog uas txhawb nqa kev tiv thaiv kev noj qab haus huv.
Tsis muaj kev cai lij choj pom zoo rau Beta-carotene, tab sis cov kws tshaj lij pom zoo tias 3 txog 6 m? Xav tau los tiv thaiv kev mob ntev. Kwv yees li cas? Cov qos yaj ywm nruab nrab muaj 13 mg ntawm beta-carotene, 1/2 khob cov carrots 6 mg (1/2 khob rev carrots muaj 5 mg), thiab 1/2 khob carrots. Nutmeg muaj 4.5 mg. Yog li ntawd, txhaws lub plab tsis yog qhov nyuaj.
Noj cov piam thaj ntau, tshwj xeeb tshaj yog cov dej qab zib qab zib, ua kom koj cov kev pheej hmoo ntawm hom qes qes dua, mob plawv, thiab rog. Lub hom phiaj yog yooj yim: hloov tag nrho cov suab haus nrog dej, tshuaj yej, kas fes dub, tshuaj ntsuab tshuaj ntsuab, tsis muaj mis nyuj tsis zoo.
Thaum 100% kua txiv tsis muaj qab zib, nws tseem yog cov tseem muaj qab zib ntawm cov piam thaj ntawm cov piam thaj (thiab calories) uas yog devoid ntawm fiber ntau. Yog li ntawd, nws suav hais tias yog dej qab zib. Siv ib qho kev pab ntawm tag nrho cov txiv hmab txiv ntoo tsis yog kua txiv. Yog tias koj feem ntau haus kua txiv kom tso koj nqhis dej, hloov nws nrog dej.
Nws yog kwv yees tias cov neeg laus tau nce nruab nrab ntawm ib thiab ob phaus ib xyoos. Hauv qee tus neeg, kev nce qib zuj zus tuaj yeem ua rau kev rog rog. Qhov xwm zoo yog tias koj tsis tas yuav ua cov kev hloov pauv loj rau koj cov zaub mov kom tiv thaiv qhov hnyav.
Hloov chaw, tshawb nrhiav pom tias "hloov pauv me me" -cutting 100 rau 200 calories ib hnub dhau los ntawm kev noj zaub tsawg dua, lossis ua ke ntawm ob-pab tau ob leeg yuav pab tau. Kev noj haus kom noj haus me me thiab kev ua kom cov kev ua kom muaj zog yooj yim dua rau kev sib txuas nrog kev ua neej ntev dua li kev ua neej nyob ntev dua li kev poob phaus.
Yog tias koj los tsev los ntawm kev ua haujlwm tshaib plab thiab xav noj txhua yam hauv kev pom, cov lus qhia no yuav pab tiv thaiv dhau ntawm lub hnub. Tab sis hais tias tsis yog txhua txhua.
Noj txhua peb rau plaub teev kuj tseem pab ua kom koj cov piam thaj hauv qab zib (lub zog) muaj qib nyob ruaj khov thiab muab lub zog rau koj cov haujlwm yav tav su. Cov khoom noj txom ncauj zoo tseem muab sijhawm rau koj kom koj cov kev zam tseem ceeb xws li protein tseem ceeb xws li cov protein, fiber ntau thiab calcium.
Cov khoom noj txom ncauj yuav tsum muaj cov carbs qeeb los siv cov leeg qeeb thiab lub hlwb, nrog rau cov protein thiab qee cov rog muaj txiaj ntsig zoo kom koj ua kom ntev dua.
Yog tias koj nyiam qhov yooj yim ntawm cov pob hluav taws xob, xaiv cov khoom noj muaj nrog cov khoom noj xws li txiv hmab txiv ntoo thiab txiv ntoo.
Yog tias koj txhawj xeeb txog koj lub duav, nws muaj tswv yim kom tau teem caij kawg rau noj hmo. (Tshwj tsis yog, tau kawg, koj ua haujlwm hmo ntuj ua haujlwm.)